به گزارش سلامت نیوز بر اساس تحقیق جورنال نوتریشن ، خوردن ۸ گرم فیبر به ازای ۱۰۰۰ کالری مصرفی، می‌تواند در طول ۲۰ ماه حدود ۲.۵ کیلوگرم وزن را کم کند. در تحقیق دیگری که در مجله‌ی سالانه‌ی اینترنال مدیسین منتشر شده است، گزارش شد که بزرگسالانی که ۳۰ گرم در روز فیبر مصرف میکنند در سال بیش از ۲ کیلو وزن کم میکنند.
همه‌ی ما باید حتما به اندازه‌ی نیاز بدن فیبر مصرف کنیم. زنان به ۲۵ گرم فیبر در روز احتیاج دارند و مردان نیز باید ۳۵ تا ۴۰ گرم در روز فیبر مصرف کنند. اما بیشتر افراد تقریبا کم‌تر از نیمی از مقدار مورد نیاز بدن‌شان فیبر مصرف میکنند.
در اینجا به ۵ گروه از مواد غذایی فیبردار اشاره می‌کنیم که می‌توانند در کم کردن وزن موثر باشند.
- ۱. لوبیا، نخود و عدس
یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر، استفاده از نخود و لوبیا و عدس در رژیم غذایی روزانه است. این مواد علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند، حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی نیز هستند. برای مثال نصف لوبیا سیاه نزدیک به ۸ گرم فیبر و بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری دارد. نخود و لوبیا و عدس طعم و مزه‌ی خوبی هم به سوپ و سالاد‌ها می‌دهند. پس سعی کنید از این موارد در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
- ۲. آجیل
شاید کمی تعجب کنید وقتی بفهمید آجیل هم حاوی فیبر است. برای مثال یک اونس بادام ۳.۵ گرم فیبر دارد و این مقدار برای پسته و فندق ۳ گرم است. این مواد در پروتئین و ویتامین و مواد معدنی هم غنی هستند. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که آجیل دوست هستند و آجیل زیادی مصرف میکنند، لاغرتر از کسانی هستند که آجیل کمی مصرف میکنند. اما چرا؟ محققان معتقدند که موادی که در آجیل وجود دارد باعث می‌شود شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. گردو هم از دیگر مواد مفید این گروه است که می‌توانید در سالاد‌ها دسرها از آن استفاده کنید.
- ۳. سبزیجات
یک دلیل مهم دیگر برای مصرف بیشتر سبزیجات فیبر است. گروه‌های سیزیحات سرشار از فیبر هستند و کالری آن‌ها کم است. پس این مواد شما را سیر می‌‌کند. هر لیوان اسفناج حاوی ۵ گرم فیبر است، یک کنگر فرنگی معمولی حاوی ۷ گرم فیبر است و هر لیوان کلم بروکسل بیش از ۳ گرم فیبر دارد. متاسفانه بیشتر افراد سبزیجات به اندازه‌ی کافی مصرف نمی‌کنند. سعی کنید از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود بهره ببرید.
- ۴. میوه
همانند سبزیجات، میوه‌ها هم حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغدی هستند و در عین حال کالری بسیار کمی هم دارند. یک سیب متوسط نزدیک به ۴.۵ گرم فیبر دارد. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که ۳ عدد سیب را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود جای داده‌اند، ۱ کیلوگرم بیشتر از دیگران در ۱۰ هفته وزن کم کرده‌اند. میوه‌ی دیگر سرشار از فیبر گلابی است. یک گلابی متوسط ۵.۵ گرم فیبر دارد!
میوه‌‌های خشک را هم فراموش نکنید. برگه زردآلو، خرما خشک و آلو خشک نیز سرشار از فیبر هستند.
- ۵. غله و حبوبات
اضافه کردن غله و حبوبات به رژیم غذایی‌تان می‌تواند فیبر لازم بدن‌تان را تامین کند. يك لیوان جو حدود ۴ گرم فیبر دارد و حاوی کربوهیدرات است که می‌تواند انرژی و سوخت بدن‌تان در طول روز فراهم کند. ۲ تکه نان گندم ۴ گرم فیبر دارد که می‌توانید در وعده‌ی ناهار مصرف کنید.
نظر شما